Noch fünf Tage bis zu meinem ersten Marathon! Die Startnummer mitsamt Starterpack habe ich heute Dienstag abgeholt, die Schuhe sind ready und ich selbst im Grunde auch. Morgen noch ein kleiner lockerer Lauf und dann heisst es Erholen und Entspannen bis zum Start am Sonntag in der Früh um 8 Uhr auf der Quaibrücke in Zürich.

Der grobe Laufplan für die 42.195 Kilometer steht ebenfalls bereits und zudem habe ich noch ein paar wenige Ziele definiert. Konkret sind dies 42+1 Ziele – oder was man annähernd als Ziel betrachten kann.

Und was machst du? Läufst du auch oder unterstützt du uns am Streckenrand? Alternative gibt es ja wohl keine!

Mein erster Marathon – Ziele und mehr

1. Der Entscheid: JA, ich laufe einen Marathon
   • 43 Jahre dauerte es bei mir bis hier hin, was entsprechend über 30 Jahre meines Läuferlebens sind.
2. Das Laufen: Ohne zu Laufen, macht es wohl wenig Sinn, an einem Lauf teilzunehmen.
   • Egal, ob schnell oder langsam (ist ja eh alles relativ), sollte man in erster Linie gerne Laufen gehen. Oder Joggen. Oder Seckle. Einfach sportlich bewegen.
3. Das Trainieren: Für meinen ersten Marathon fand ich es definitiv notwendig, meine Lauftrainings etwas zu erweitern.
   • Nicht unbedingt schneller, vor allem länger und weiter. Noch weiter geht es dann am 23. April in Zürich.
4. Die Motivation: Ohne kann ich mir das Laufen nicht vorstellen, egal ob Marathon oder nicht.
   • In Anbetracht der anstehenden 42.195 Kilometer wird die Motivation ganz sicher noch eine sehr wichtige Rolle spielen.
5. Die Erholung: Fleissig und intensiv zu trainieren ist nur die Hälfte der Marathon-Vorbereitung.
   • Erst reglmässige und genügende Erholung für unseren Körper macht uns stärker.
6. Die Planung: Das Laufen ist (bei mir) nicht das ganze Leben!
   • All die Läufe, speziell die Langen, müssen irgendwie in den Alltag mit Familie, Beruf und sonstigen Verpflichtungen und Hobbies reinpassen.
   • Mir half dabei mein selbst erstellter Trainingsplan in meiner eigenen Mein Lauftagebuch App.
7. Die Startnummer: Hat man die Startnummer montiert, gibt es definitiv kein Zurück mehr und man gehört zu dieser verrückt genialen Laufgemeinschaft, die doch tatsächlich zum Marathon starten.
   • Dieses Ziel darf ich als Erreicht abhaken – Zürich Marathon, ich komme!
   • Ok! Sie ist noch nicht montiert, aber abgeholt und tragebereit.
8. Die Vorbereitung: Sportlich startet die Vorbereitung auf den Marathon bereits Wochen oder Monate zuvor, organisatorisch werden die Tage vor dem Wettkampf wichtig.
   • Startnummer abholen, Anreise und zeitliche Abläufe planen und all die Laufkleider mit Zubehör frühzeitig bereit legen.
9. Die Ernährung: Gehört ebenfalls zu einer guten Vorbereitung – die Ernährung sowohl vor wie auch während dem Wettkampf.
   • Ich achte die letzten Tage vor einem solchen Lauf noch gezielter auf eine ausgewogene Ernährung.
   • Während dem Wettkampf trinke und esse ich zudem nur das, was ich auch zuvor bereits in Trainingsläufen zu mir genommen habe.
10. Die Henkersmahlzeit: Die letzte Mahlzeit rund vier Stunden vor dem Start oder am Vorabend bei einem Start am frühen Morgen.
    • Hier zählte ich bisher immer auf Pasta, meist ganz einfach Füdliblut, ohne Sauce oder Käse.
    • Der einstige Spitzen-Marathon-Läufer Viktor Röthlin schwörte jeweils auf seine Rösti, selbstverständlich ohne Speck, Käse oder sonstige Köstlichkeiten.
    • Und genau das werde ich wohl diese Woche ebenfalls zu mir nehmen. Dass ich es gut vertrage, weiss ich bereits.
11. Die Ausrüstung: Ein Läufer braucht nicht viel. Eine Läuferin genauso wenig. Es gibt gar Leute, die tragen nicht mal Laufschuhe.
    • Ich trage Schuhe und diese sollten ein- aber nicht durchgelaufen sein. Deshalb frühzeit überlegen, wann der Marathonschuh gekauft und vorab getragen wird.
    • Mein Laufschuh für den ersten Marathon ist der asics Gel Kayano 29, gekauft gut einen Monat vor dem Wettkampf.
    • Ansonsten sind da die Laufsocken, ebenfalls weder neu, noch mit Löchern, bequeme Laufhosen sowie ein passendes Laufshirt. Beides dem Wetter angepasst.
    • Es empfiehlt sich, das Laufshirt vorab bei einem langen Lauf mal zu tragen, um zu erkennen, wenn man auf unangenehmes bis schmerzhaftes Ribschen bei den Brustwarzen anfällig ist.
    • Laufen könnte man so bereits. Ich trage zusätzlich noch einen bequemen Laufgurt (einen schnallenlosen FlipBelt) und meine Laufuhr, dessen wichtigste Funktion es ist, dass ich nicht zu schnell laufe auf den ersten Kilometern.
12. Das Aufwärmen: Hier gilt für mich: je länger der Lauf, je langsamer das Tempo, umso kürzer das Aufwärmen.
    • Ich werde wohl leicht dehnen und mich einfach normal bewegen und warm halten. Ansonsten folgt das Einlaufen direkt mit dem Lauf. Bei 42.195 Kilometer bleibt da noch reichlich Zeit, möchte man nicht den Streckenrekord brechen.
13. Das Wetter: Als gut befinden wie es ist und keine Energie verschwenden an den Gedanken, wie es besser hätte sein können.
    • Es gibt schönes Wetter, es gibt schlechtes Wetter und es gibt das Laufwetter – und das fasst so ziemlich alles zusammen.
    • Mein persönlicher Horror ist zuviel Sonne und Hitze. Solche Bedingugen haben mir schon so manchen Lauf zur Qual gemacht.
    • Die aktuellen Prognosen von heute Dienstag, sehen für den Marathon-Sonntag feuchter Sonnenschein bei milden Temperaturen vor. Anders gesagt: es ist wohl noch alles möglich.
14. Die Toilette: Ohne ToiToi kein Lauf. Alternativ gehen auch andere Toiletten, aber ein WC-Besuch muss zwingend noch sein. Immer!
    • Für den frühen Start um 8 Uhr am Zürich Marathon ist dies ein grosses Ausrufezeichen in meiner unmittelbaren Planung. Frühzeitig aufstehen und Frühstücken, um noch vor dem Wettkampf auch noch den grossen Besuch auf dem Klo hinter mich zu bringen.
    • Kaum was kann einen ansonsten so wunderbaren Lauf kaputt machen, wie wenn die Verdauung im falschen Moment zuschlägt.
15. Der Start: Pünktlich im Startblock bereit stehen für den Startschuss.
    • Nicht zu früh, aber sicher nicht zu spät. Ganz einfach so an den Start gehen, dass kein Stress aufkommt.
16. Die Mitläufer/innen: Als einer von vielen steht man am Start. Alle mit unterschiedlichen Zielen und Möglichkeiten, aber mit einer grossen Gemeinsamkeit – 42.195 Kilometer liegen vor uns!
    • Niemand läuft alleine und das kann irgendwann auf der Strecke, wenn der Körper an die Grenze kommt und der Kopf zu zweifeln beginnt, ungemein wertvoll werden.
    • Es gibt an einem Lauf keine wirklichen Gegner. Wir alle Laufen, die einen etwas schneller, die anderen geniessen es etwas länger.
17. Die Taktik: Vollgas los, um auf den ersten Kilometern möglichst viel Zeit zu gewinnen?
    • Klares Nein! Was man zu Beginn gewinnt, verliert man meistens später im Vielfachen.
    • Optimalerweise startet man eher langsamer, um auf der zweiten Hälfte noch leicht zuzulegen. So klappte es schon einige Male beim Halbmarathon, ob dies auch beim Marathon funktioniert, werde ich sehen.
18. Die Pace: Aus der Taktik folgt die Pace zu bestimmten Renndistanzen.
    • Ich werde jedenfalls mit einer Pace im Bereich von 5:15 loslaufen und diese optimalerweise bis ins Ziel einigermassen halten können. So der Plan, der Rest folgt nächsten Sonntag.
    • Wichtig ist hier, sich zu Beginn nicht von der Menge verleiten lassen, zu schnell zu starten.
19. Das Ziel: Irgendwie, egal wie, nach 42.195 Kilometer ins Ziel kommen.
    • Mein persönlich wichtigstes Ziel ist das Ziel selbst. Egal wie, egal wann. Also fast egal, zumindest.
20. Die Strecke: Flach und viele Kilometer dem See entlang – gleich doppelt.
    • Grob erklärt führt der Zürich Marathon gut 10 Kilometer durch die Stadt, geht dann auf eine lange Wendestrecke dem See entlang bis Meilen und zurück und endet nach etwa fünf weiteren Stadtkilometern beim Hafen Enge am Mythen-Quai.
    • Den Start mitgerechnet führt der Marathon gleich viermal über die Quaibrücke.
    • So richtig startet der Lauf wohl nach zehn Kilometern, wenn es dem Uto-Quai entlang Richtung Meilen geht.
    • Bei der Wende in Meilen geht es wieder zurück auf die zweite Streckenhälfte, obwohl rein rechnerisch bereits mehr als die Hälfte geschafft ist.
    • Nach dem Letzten Überqueren der Quaibrücke in Zürich nach 38 Kilometern geht es leider nicht direkt ins Ziel. Es steht noch eine Schleife via Hauptbahnhof an. Hier wird der Kopf wohl wichtiger sein wie die Beine.
21. Das Lächeln: Nie das Lächeln verlieren und mit einem solchen über die Ziellinie einlaufen
    • Mein persönliches Hauptziel! Fast noch wichtiger, als das reine Erreichen des Zieles.
22. Der Spass: Ich laufe, weil es mir Freude bereitet und gut tut.
    • Und so werde ich auch am Marathon den Spass am Laufen niemals verlieren. Hoffe ich…
23. Die Zuschauer: Sie machen nebst der ganzen Läuferschar einen Laufevent erst so recht zu einem unvergesslichen Erlebnis.
    • Es ist so, dass all die Hopp-Rufe und Abklatscher am Streckenrand das Laufen einfacher und das Leiden erträglicher macht.
24. Der Genuss: Kann ich einen Grossteil der 42.195 Kilometer geniessen, so habe ich bereits gewonnen.
    • Treten keine körperlichen Leiden auf, so sehe ich einem genussvollen Marathon positiv entgegen.
25. Das Trinken: Regelmässig kleine Mengen Flüssigkeit zu mir nehmen.
    • Die Getränkeposten von Anfang an nutzen.
    • Anfänglich Wasser, später auch isotonisches Getränk.
26. Die Halbzeit: Kurz vor der Wende in Meilen wird die Halbmarathonmarke erreicht, womit zumindest die Hälfte der Strecke zurückgelegt ist. Was die Zeit betrifft hoffentlich auch.
    • Von nun an wird die noch zurückzulegende Distanz immer kleiner und es ist stets weniger, als dass man schon in den Beinen hat.
    • Bald darauf folgt auch der geografische Rückweg in Richtung Stadt Zürich, was meines Erachtens fast noch wichtiger ist als die Halbzeitmarke.
27. Die Fotografen: Lächeln bitte! Auch nach 30 Kilometer noch – oder jetzt erst recht!
    • Ist das Leiden noch so stark, sollten wir doch wenigstens auf den Erinnerungsfotos gut ausschauen.
    • Aber ok, meist sieht man einem die Strapazen äusserst deutlich an.
    • Trotzdem: Lächeln bitte!
28. Der Kopf: Je länger wir unterwegs sein werden, umso wichtiger wird unser Kopf.
    • Die mentale Stärke wird uns bis ins Ziel bringen, auch wenn die Beine zu schmerken beginnen.
29. Die Distanz: 42.195 Kilometer. Ein doppelter Halbmarathon. Oder eben ein ganzer Marathon.
    • Für mich persönlich (und wohl ganz viele weitere Läuferinnen und Läufer) eine grosse Herausforderung.
    • Meine bisher weisteste Laufdistanz liegt aktuell bei 36.4 Kilometer.
    • Mein längster Wettkampf war die letzten zehn Jahre der Halbmarathon mit der Premiere 2013 am Greifenseelauf.
30. Die Laufzeit: mit einer Endzeit von unter vier Stunden finishen.
    • Laufzeit von 3:59:59 h entspricht einer durchschnittlichen Pace von 5:41 min/km.
    • Aktuelle Einschätzung: Realistisch, müsste ich erreichen.
31. Die Wunschzeit: Laufzeit von um die 3:45 h erreichen
    • Laufzeit von 3:45:00 h entspricht einer durchschnittlichen Pace von 5:19 min/km.
    • Aktuelle Einschätzung: Realistisch, erreichbar, wenn es gut läuft.
32. Die Traumzeit: Nach 3:30 h ins Ziel einlaufen
    • Laufzeit von 3:30:00 h entspricht einer durchschnittlichen Pace von 4:58 min/km.
    • Aktuelle Einschätzung: Herausforderung, aber möglich, wenn alles aufgeht.
33. Die (Laufuhr-)Prognose: Meine Laufuhr (eine Garmin fenix 6 Pro) traut mir eine Traumzeit von 3:29:36 h zu!
    • Krass! Da wünsch ich mir doch, dass sie recht behalten wird.
    • Trotzdem werde ich weniger schnell in den Lauf starten, da ich der Meinung bin, ich selbst kenne mich doch noch ein wenig besser als meine Laufuhr.
34. Die Stimmung: Kommt zu den begeisterten Zuschauern noch Musik hinzu, so kommt Stimmung auf!
    • Stimmungsvolle Musik am Streckenrand und applaudierende Zuschauer lassen die Läuferinnen und Läufer so manche Wehwehchen vergessen. Sie tragen uns weiter und bringen neue Energie – woher auch immer.
    • Mein mit Abstand stimmungsvollster Lauf durfte ich letzten Oktober am Swiss City Marathon in Luzern erleben. Auf weiten Streckenabschnitten wurden wir von den genialen Klängen vieler Musikgruppen getragen. Das war eifach rüüdig!
35. Die Helfer/innen: Was wäre ein solcher Laufevent wie der Zürich Marathon ohne all die zahlreichen freiwilligen und unfreiwilligen Helfer? Genau! KEIN Event.
    • Deshalb ein RIESEN GROSSES DANKESCHÖN an alle Helferinnen und Helfer, damit ihr es überhaupt möglich macht, dass wir Laufverrückten an solchen Läufen starten können.
36. Die Organisatoren: Sie planen und organisieren weit im Voraus, damit am Tag X alles bereit ist.
    • Ein Anlass – egal wie gross – braucht ein starkes Organisationsteam, das sich für den Event einsetzt und alles tut, für eine optimale Durchführung. DANKE auch euch.
37. Die Sponsoren: Auch ohne geld- und warengebende Sponsoren gelingt heute kaum noch ein Grossanlass.
    • Sie ermöglichen sichtbare Dinge wie die Läufergeschenke, das Running Shirt, ein bezahlbares Startgeld und zu alledem noch vieles mehr.
38. Das (alkoholfreie) Bier: Das habe ich mir im Ziel bestimmt verdient.
    • Am Swiss City Marathon im vergangenen Herbst lief ich den Halbmarathon und als Belohnung erwartete alle Finisher im Ziel ein Bier. Alkoholfrei, versteht sich. Aber sowas von gut.
    • Das wünsch ich mir nun am Sonntag von meinen Herzenscoaches Andrea und Lars.
39. Das Dehnen: Es ist ein Ritual von mir, nach dem Laufen ein paar wenige Dehnübungen zu machen.
    • In aller Ruhe ein paar Minuten dehnen, entspannt und hilft der Regeneration, finde ich.
40. Die Erinnerungen: Davon wird es ganz bestimmt enorm viele geben. Ich freue mich einfach drauf!
    • Wie bei den meisten Läufen, wird es auch am Zürich Marathon Fotos geben. Doch die meisten Erinnerungen werden in meinem Kopf sein. Erlebnisse, die man schlicht erlebt haben muss.
41. Der Rückblick: Ja, was werde ich wohl rückblickend über meinen ersten Marathon zu berichten haben?
    • Shit, nie mehr! Yes, mehr davon! War cool, aber hat gereicht!
    • Was ich jetzt schon sagen kann: ich werde mein Bestes geben! Alles andere sehen wir danach. Unter anderem hier auf meinem Lauftagebuch.
42. Die Entspannung: Nach dem Marathon werde ich meinem Körper ganz bestimmt ein paar erholsame Tage gönnen.
    • Ich gehe mal schwer davon aus, dass mein Körper diese Erholung auch brauchen wird.
    • Ruhen und doch immer leicht bewegen. Und wenn es passt, gibt es ja in Zürich noch eine Massage, so wie vergangenen September nach dem Greifenseelauf Halbmarathon.
43. Der Nächste: Oha lätz! Wird es einen Nächsten geben?
    • Dazu getraue ich noch keine Aussage zu machen. Vielleicht ja, vielleicht nein, vielleicht vielleicht. Wir werden sehen.
    • Was ganz sicher bleiben wird, ist das Laufen! Weil Laufen einfach gut tut.