Mein Lauftagebuch

Weil Laufen einfach gut tut

Laufjahr 2023

Fakten

Laufmomente

Mein erster Marathon und Laufprojekte

Die Distanzen wurden im vergangenen Jahr länger und länger und so werde ich Ende April 2023 in Zürich meinen ersten Marathon bestreiten. 42.195 Kilometer laufen – so viel, wie zuvor noch nie. 32 Kilometer betrug meine weiteste Distanz vor diesem Jahr, welche ich im Sommer 2022 gelaufen bin.

Das Training auf meinen ersten Marathon steht also in den ersten Monaten im Mittelpunkt. Zugleich habe ich so einige Ideen für kleinere und grössere Laufprojekte, so wie meinen Heimatlauf von Eschenbach (Luzern) nach Pfaffhausen (Zürich) in vier Etappen oder der Albislauf vom Sommer / Herbst 2022.

Nachfolgend einige Ideen, welche ich in den nächsten Monaten angehen möchte.

  • Flüelen – Sisikon – Brunnen, ca. 14 km
  • Brunnen – Vitznau – Weggis, ca. 21 km
  • Weggis – Küssnacht am Rigi – Meggen, ca. 21 km
  • Meggen – Luzern – Horw, ca. 21 km
  • Horw – Hergiswil – Alpnachstad – Stansstad, ca. 21 km
  • Stansstad – Kehrsiten – Ennetbürgen – Buochs – Beckenried, ca. 24 km
  • Beckenried – Treib – Seelisberg – Rütli, ca. 15 km
  • Seelisberg – Bauen – Flüelen, ca. 18 km
  • Furkapass – Realp – Hospental – Andermatt, ca. 20 km (Furkareuss)
  • Gotthardpass (Hospiz) – Lago di Lucendro – Hospental – Andermatt – Göschenen, ca. 18 km (Gotthardreuss)
  • Göschenen –
    Gurtnellen – Amsteg – Erstfeld, ca. 23 km
  • Erstfeld – Attinghausen – Flüelen, ca. 12 km
  • Luzern – Root – Sins, ca. 23 km
  • Sins – Ottenbach – Bremgarten, ca. 22 km
  • Bremgarten – Mellingen – Windisch – Turgi, ca. 33 km
  • Zürich – Spreitenbach – Baden – Turgi, ca. 42 km
  • Idee (noch genauer zu definieren / planen)
  • Green Marathon Zürich ist ein Verein von Laufbegeisterten, welcher 2013 gegründet wurde. Aufmerksam wurde ich darauf bei den Sportanlagen Looren in Zürich Witikon, wo eine Tafel mit der ausgeschilderten Laufstrecke des Green Marathon Zürich hängt.

Trainingsplan

Die ersten vier Monate des Jahres stehen ganz im Zeichen meines ersten Marathons, welchen ich am Sonntag, 23. April 2023 in Zürich am Zürich Marathon bestreiten werde. Der Trainingsplan zielt auf eine Laufzeit von 3:15 h für die 42.195 km hin und geht von fünf Läufen pro Woche aus. Ich werde versuchen, dies so gut wie möglich einzuhalten, doch werden es realistischerweise wohl eher vier Läufe pro Woche werden. Meine Wunschzeit für den Marathon Ende April liegt bei 3:30 h.

DatumLauftypDistanzPaceBeschreibungLauf
01.01.2023Dauerlauf1405:20977
02.01.2023Langer Lauf2005:30978
04.01.202312 Minuten Testlauf1404:003 km in 12 min979
07.01.2023Dauerlauf1405:40980
09.01.2023Langer Lauf3505:40Zürich - Pfäffikon981
10.01.2023Dauerlauf1205:40982
11.01.2023Tempodauerlauf1304:50Tempolauf 8 km983
12.01.2023Jogging706:00-1
13.01.2023Intervall1504:384 x 2000 m in 4:38 mit 4 min Pause988
16.01.2023Langer Lauf3305:35Pfäffikon SZ - Obersee - Rapperswil989
17.01.2023Dauerlauf1205:40990
18.01.2023Intervall1204:104 x 1000 m in 4:10 mit 400 m Pause991
19.01.2023Jogging806:00992
20.01.2023Tempodauerlauf1504:50Tempolauf 10 km-1
22.01.2023Dauerlauf1205:40993
23.01.2023Langer Lauf2405:30994
25.01.2023Tempodauerlauf1304:50Tempolauf 8 km996
26.01.2023Jogging706:00997
27.01.2023Intervall1504:384 x 2000 m in 4:38 mit 4 min Pause-1
30.01.2023Langer Lauf3705:40Pfäffikon SZ - Meilen - Zürich998
31.01.2023Jogging806:00999
01.02.2023Tempodauerlauf1504:50Tempolauf 10 km-1
02.02.2023Intervall1204:104 x 1000 m in 4:10 mit 400 m Pause1000
04.02.2023Dauerlauf1205:401001
06.02.2023Langer Lauf3005:40Stadt Zürich Kreis 1 - 5, evt. noch Kreis 6 und 71002
07.02.2023Dauerlauf1105:401003
08.02.2023Tempodauerlauf1504:50Tempolauf 10 km1004
09.02.2023Jogging806:001005
10.02.2023Intervall1704:364 x 3000 m in 4:36 mit 6 min Pause-1
12.02.2023Langer Lauf2005:40-1
14.02.2023Jogging1206:001006
15.02.2023Jogging706:001007
16.02.2023Tempodauerlauf1704:50Tempolauf 12 km-1
17.02.2023Dauerlauf1305:401008
18.02.2023Ferien000:00Skiferien0
19.02.2023Ferien000:00Skiferien0
20.02.2023Ferien000:00Skiferien0
21.02.2023Ferien000:00Skiferien0
22.02.2023Ferien000:00Skiferien0
23.02.2023Ferien000:00Skiferien0
24.02.2023Ferien000:00Skiferien0
25.02.2023Ferien000:00Skiferien0
27.02.2023Langer Lauf3205:40Zürich Kreis 12 bis 91009
28.02.2023Jogging1206:001010
01.03.2023Dauerlauf1305:301012
02.03.2023Tempodauerlauf1704:50Tempolauf 12 km1013
03.03.2023Dauerlauf1305:40-1
04.03.2023Pause000:00MGF Probeweekend0
05.03.2023Pause000:00MGF Probeweekend0
06.03.2023Langer Lauf2805:40Zürich Kreis 6 bis 9 (Altstetten - Klusplatz)1014
07.03.2023Dauerlauf1205:401015
08.03.2023Jogging1206:001016
09.03.2023Intervall1204:105 x 1000 m in 4:10 mit 400 m Pause1019
10.03.2023Faszien000:001018
11.03.2023Jogging706:00-1
12.03.2023Pause000:00Erholung vor Testlauf0
13.03.2023HM Testlauf2804:44Halbmarathon in 1:40 (4:44)1020
14.03.2023Jogging1205:401021
15.03.2023Faszien000:00-1
16.03.2023Dauerlauf1505:001022
17.03.2023Dauerlauf1405:10Dauerlauf 90 min mit Steigerungen1023
18.03.2023Jogging1205:40-1
19.03.2023Pause000:00vor langem Lauf0
20.03.2023Langer Lauf3805:301024
21.03.2023Jogging1405:301025
22.03.2023Jogging1205:40Dauerlauf 90 min mit Steigerungen1026
23.03.2023Dauerlauf1405:001027
24.03.2023Faszien000:00-1
26.03.2023Pause000:00Erholung vor langem Lauf0
27.03.2023Langer Lauf2205:301028
28.03.2023Jogging1005:401029
29.03.2023Dauerlauf1405:101030
30.03.2023Jogging1005:40-1
31.03.2023Intervall1804:353 x 4500 m in 4:37 mit 4 min Pause-1
02.04.2023Pause000:00vor langem Lauf0
03.04.2023Langer Lauf3205:30die letzten 10 km in 4:50 min/km1031
04.04.2023Jogging1005:40-1
04.04.2023Faszien000:00-1
05.04.2023Intervall2204:354 x 4500 m in 4:35 mit 4 min Pause1032
06.04.2023Jogging1005:40-1
07.04.2023Dauerlauf1405:101033
10.04.2023Faszien000:00-1
11.04.2023Jogging1005:301036
12.04.2023Dauerlauf1005:001037
13.04.2023Faszien000:00-1
15.04.2023Jogging1005:301038
16.04.2023Pause000:000
17.04.2023Dauerlauf1005:001039
18.04.2023Faszien000:00-1
19.04.2023Jogging805:401040
20.04.2023Jogging505:50Footing 20 min-1
21.04.2023Pause000:00Erholung vor Wettkampf0
22.04.2023Pause000:00Erholung vor Wettkampf0
23.04.2023Wettkampf42.19505:15Zürich Marathon1041
24.04.2023Pause000:00Erholung nach Wettkampf0
25.04.2023Jogging1205:301042
27.04.2023Dauerlauf1205:301043
28.04.2023Ferien000:00Ferien0
29.04.2023Ferien000:00Ferien0
30.04.2023Ferien000:00Ferien0

Nach dem Marathon werde ich das Laufen für eine Weile einfach geniessen (wie ja zuvor schon) und dazu wohl den ein und anderen ausgewählten Laufwettkampf bestreiten.

DatumLauftypDistanzPaceBeschreibungLauf
01.05.2023Ferien000:00Ferien0
02.05.2023Ferien000:00Ferien0
03.05.2023Dauerlauf1005:201046
05.05.2023Jogging505:50Footing 20 min-1
06.05.2023Pause000:00Erholung vor Wettkampf0
07.05.2023Wettkampf30.104:53Wings For Life World Run1047
08.05.2023Jogging1205:301048
10.05.2023Dauerlauf1405:101049
11.05.2023Jogging1205:30-1
12.05.2023Dauerlauf1205:301050
13.05.2023Pause000:000
15.05.2023Langer Lauf3105:30Luzern - Mosen1051
17.05.2023Pause000:00Erholung vor Wettkampf0
18.05.2023Wettkampf1704:40Flughafenlauf1052
19.05.2023Pause000:00Erholung nach Wettkampf0
22.05.2023Langer Lauf2405:30Mosen - Lenzburg1054
23.05.2023Jogging1205:301055
25.05.2023Dauerlauf1405:101056
26.05.2023Dauerlauf1405:101057
30.05.2023Pause000:000
31.05.202312 Minuten Testlauf1204:051060
01.06.2023Dauerlauf1405:101061
02.06.2023Dauerlauf1505:301062
05.06.2023Jogging1205:301063
06.06.2023Pause000:000
07.06.2023Wettkampf21.105:141064
08.06.2023Pause000:000
09.06.2023Dauerlauf1405:100
11.06.2023Pause000:000
12.06.2023Erlebnislauf4205:450
13.06.2023Pause000:000
14.06.2023Dauerlauf1405:100
16.06.2023Dauerlauf2005:300
19.06.2023Langer Lauf2405:300
20.06.2023Jogging1205:300
21.06.2023Dauerlauf1405:100
23.06.2023Dauerlauf1405:100
26.06.2023Langer Lauf2405:300
28.06.2023Jogging1205:300
30.06.2023Dauerlauf1405:100
01.07.2023Pause000:000
02.07.2023Pause000:000
03.07.2023Langer Lauf2405:300
05.07.2023Jogging1205:300
07.07.2023Dauerlauf1405:100
10.07.2023Langer Lauf2405:300
12.07.2023Dauerlauf1405:100
15.07.2023Erlebnislauf2005:30Furkapass - Andermatt0
16.07.2023Erlebnislauf2305:30Gotthardpass - Göschenen0
18.07.2023Jogging1205:300
19.07.2023Dauerlauf1405:100
21.07.2023Dauerlauf1405:100
26.07.2023Dauerlauf1405:100
29.07.2023Dauerlauf1405:100
31.07.2023Dauerlauf1405:100

Im Vorjahr knackte ich am Greifenseelauf Halbmarathon mit 1:39:42 die 1:40er-Marke. Schaffe ich auch dieses Jahr eine neue Bestzeit über die 21.1 Kilometer?

DatumLauftypDistanzPaceBeschreibungLauf
03.08.2023Ferien000:000
08.08.2023Dauerlauf1405:100
15.08.2023Dauerlauf1405:100
18.08.2023Ferien000:000
19.08.2023Dauerlauf1405:100
20.08.2023Pause000:000
21.08.2023Erlebnislauf3505:30Göschenen - Flüelen0
22.08.2023Jogging1205:300
23.08.2023Dauerlauf1405:100
25.08.2023Intervall1203:515 x 1000 m in 3:51 mit 400 m Pause0
27.08.2023Pause000:000
28.08.2023Erlebnislauf2305:30Luzern - Sins0
29.08.2023Jogging1205:300
30.08.2023Tempodauerlauf1404:25Tempolauf 10 km in 4:250
01.09.2023Intervall1203:515 x 1000 m in 3:51 mit 400 m Pause0
03.09.2023Pause000:000
04.09.2023Erlebnislauf2305:30Sins - Bremgarten0
05.09.2023Jogging1205:300
06.09.2023Dauerlauf1405:100
08.09.2023Tempodauerlauf1404:25Tempolauf 5 km in 4:250
11.09.2023Dauerlauf1405:100
13.09.2023Jogging1205:300
15.09.2023Pause000:000
16.09.2023Wettkampf21.104:38Greifenseelauf0
18.09.2023Dauerlauf1405:100
20.09.2023Dauerlauf1405:100
22.09.2023Dauerlauf1405:100
24.09.2023Pause000:000
25.09.2023Erlebnislauf3305:30Bremgarten - Turgi0
27.09.2023Jogging1205:300
29.09.2023Dauerlauf1405:100
30.09.2023Pause000:000
01.10.2023Pause000:000
02.10.2023Langer Lauf2405:300
04.10.2023Dauerlauf1405:100
06.10.2023Dauerlauf1405:100

Jede Jahreszeit hat seine Vorzüge und so sind auch Herbst und Winter wunderschön zum Laufen.

DatumLauftypDistanzPaceBeschreibungLauf
10.12.2023Wettkampf8.504:15Silvesterlauf0

Verteilung Pace

Verteilung Distanz

Laufschuhe

Monatskilometer

Temperaturen

Laufstrecken

Meine Laufstrecken des Jahres insgesamt sowie in der Region zwischen Zürich.
(In rot meine Laufwege, in orange der jeweils letzte Lauf)

Alle Strecken
Region Zürich

Rund um Zürich- und Obersee, 104.17 km

via Thalwil - Horgen - Au ZH - Wädenswil - Freienbach

33.07 km, gelaufen am Montag, 9. Januar 2023

Laufbericht: 100 Kilometer und 100 Tage bis Zürich

Laufstrecke Zürichsee Zürich Pfäffikon

via Lachen - Nuolen - Schmerikon

34.71 km, gelaufen am Montag, 16. Januar 2023

Laufbericht: Um den Obersee mit heiklen Passagen

Laufen Zürichsee Obersee Pfäffikon Rappersilwil

via Rapperswil SG - Stäfa - Meilen - Erlenbach

36.39 km, gelaufen am Montag, 30. Januar 2023

Laufbericht: Zurück in Zürich – 104 km dem See entlang

Zürichsee Pfäffikon Rapperswil Zürich

Zürcher Kreis Lauf – durch alle 12 Kreise der Stadt Zürich

Kreis 1: Bellevue - Niederdorf - Central - Löwenstrasse - Bahnhofstrasse - Gessnerallee/Reithalle - Selnau

Kreis 2: Enge - Rieterpark - Mythenquai - Wollishofen - Entlisberg - Leimbach

Kreis 3: Albisgüetli - Triemli - Friesenberg - Wiedikon/Kalkbreite - Sihlfeld

Kreis 4: Letzigrund - Langstrasse - Hardbrücke

Kreis 5: Escher-Wyss - Sihlquai

Kreis 1: Platzspitz - HB

30.82 km, gelaufen am Montag, 6. Februar 2023

Laufbericht: Dreimal im Kreis durch die Stadt Zürich

Zürich Kreis Lauf Stadtkreise Laufen

Lauf 1 durch die inneren Zürcher Stadtkreise 1 bis 5.

Zürich Kreis Lauf Stadtkreise Laufen

Kreis 7: Witikon Loorenstrasse - Dolder Kunsteisbahn - Zoo

Kreis 12: Ziegelhütte - Schwamendingen

Kreis 11: Messe / Hallenstadion - Oerlikon - Seebach - Affoltern

Kreis 10: Hönggerberg - ETH - Chäferberg - Wipkingen - Höngg

Kreis 9: Europabrücke - Bahnhof Altstetten

28.00 km, gelaufen am Montag, 27. Februar 2023

Laufbericht: Von der Skipiste auf die Laufstrecke

Zürich Kreis Lauf Stadtkreise Laufen

Lauf 2 durch die äusseren Zürcher Stadtkreise 7 und 12 bis 9.

Zürich Kreis Lauf Stadtkreise Laufen

Kreis 9: Altstetten Bahnhof - Albisrieden - Stadion Letzigrund

Kreis 4: Duttweilerbrücke

Kreis 5: Escher Wyss

Kreis 10: Kloster-Fahr-Weg

Kreis 6: Bucheggplatz - Irchelpark - Rigiblick

Kreis 7: Dolder - Degenried - Witikon

Kreis 8: Balgrist - Tiefenbrunnen - Seefeld - Kreuzplatz

Kreis 7: Römerhof - Klusplatz

27.56 km, gelaufen am Montag, 6. März 2023

Laufbericht: Zürich: 1 Stadt, 12 Kreise, 3 Läufe.

Zürich Kreis Lauf Stadtkreise Laufen

Lauf 3 von Altstetten via Albisrieden, Irchelpark und Witikon zum Seefeld und hoch zum Klusplatz.

Zürich Kreis Lauf Stadtkreise Laufen

Erlebnislauf durch das Seetal von Luzern nach Lenzburg

via Reuss - Waldibrücke - Eschenbach - Hochdorf - Hitzkirch

33.49 km, gelaufen am Montag, 15. Mai 2023

Laufbericht: S9 Luzern – Lenzburg: Laufend durch das Seetal

Seetal Luzern Lenzburg Laufen

via Aesch - Meisterschwanden - Schloss Hallwil - Seon

24.24 km, gelaufen am Montag, 22. Mai 2023

Laufbericht: Von Mosen via Schloss Hallwil nach Lenzburg

Seetal Luzern Lenzburg Laufen

Wettkämpfe

Sa 4. März: Laufsporttag Winterthur, Winterthur – dieses Jahr ohne mich

Laufsporttag Winterthur

11.4 km

Weitere Informationen gibt es unter laufsporttag.ch oder ZKB Züri Lauf Cup

Sa 25. März: Männedörfler Waldlauf, Männedorf – dieses Jahr ohne mich

Männedörfler Waldlauf ZKB Züri Lauf Cup

11.5 km

Weitere Informationen gibt es unter waldlauf-maennedorf.ch oder ZKB Züri Lauf Cup

Sa 1. April: Rotseelauf, Ebikon/Luzern – dieses Jahr ohne mich

10 km

Weitere Informationen gibt es unter rotseelauf.ch

Mo 17. April: Boston Marathon, Boston (USA) – irgendwann in der Zukunft

Boston Marathon

Marathon

Weitere Informationen gibt es unter baa.org/races/boston-marathon

So 23. April: Zürich Marathon, Zürich

Zürich Marathon

42.195 km in 3:56:09 h (5:35 min/km)

Laufbericht: Mein erster Marathon – ein mega Erlebnis

Weitere Informationen gibt es unter zuerichmarathon.ch

So 23. April: London Marathon, London (GBR) – irgendwann in der Zukunft

London Marathon

Marathon

Weitere Informationen gibt es unter tcslondonmarathon.com

So 7. Mai: Wings for Life World Run

Wings for Life World Run

18.02 km in 1:43:10 h (5:43 min/km)

Laufbericht: Scheisshaus vs. Catcher Car am Wings for Life World Run

Weitere Informationen gibt es unter Wings for Life World Run

Do 18. Mai (Auffahrt): Flughafenlauf Zürich, Kloten

ZKB Züri Lauf Cup Zürich

17 km in 1:18:01 h (4:35 min/km)

Laufbericht: Flughafenlauf 2023 – Start: windig. Lauf: schnell. Landung: lächelnd.

Weitere Informationen gibt es beim ZKB Zürilauf Cup

Sa 3. Juni: Baldeggerseelauf, Hitzkirch

Baldeggerseelauf Hitzkirch Luzern

10 Meilen (16.093 km)

Weitere Informationen gibt es auf baldeggerseelauf.ch

Mi 7. Juni: Forchlauf, Zürich

ASVZ Zürich Sola Forchlauf

21.1 km und 400 hm in 1:44:36 (4:57 min/km)

Laufbericht: 21.1 oder 15.1 – die 7.4-km-Frage am Forchlauf

Weitere Informationen gibt es beim ASVZ

Sa 17. Juni: Wylandlauf, Andelfingen

ZKB Züri Lauf Cup Zürich

14.4 km

Weitere Informationen gibt es beim ZKB Zürilauf Cup

Sa 16. September: Greifenseelauf, Uster – angemeldet

Greifenseelauf Uster Logo

21.1 km

Weitere Informationen gibt es unter greifenseelauf.ch oder ZKB Zürilauf Cup

So 24. September: Berlin Marathon, Berlin (D) – irgendwann in der Zukunft

Berlin Marathon

Marathon

Weitere Informationen gibt es unter bmw-berlin-marathon.com

So 24. September: Pfäffikerseelauf, Pfäffikon

ZKB Züri Lauf Cup Zürich

12.2 km

Weitere Informationen gibt es unter ZKB Zürilauf Cup

Sa 14. Oktober: Hallwilerseelauf, Beinwil am See

Hallwilerseelauf Beinwil

21.1 oder 10 km

Weitere Informationen gibt es unter hallwilerseelauf.ch

So 29. Oktober: Swiss City Marathon, Luzern

Swiss City Marathon Luzern

Marathon, Halbmarathon, City Run 10 km

Weitere Informationen gibt es unter swisscitymarathon.ch

So 5. November: New York City Marathon, New York (USA) – irgendwann in der Zukunft

New York City Marathon

Marathon

Weitere Informationen gibt es unter nyrr.org/tcsnycmarathon

So 10. Dezember: Zürcher Silvesterlauf

Silvesterlauf Zürich

Weitere Informationen gibt es unter silvesterlauf.ch

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